Home » Fitness » Fitness tegen overgangs verschijnselen

Hormonen Overgang


Moe, opgejaagd, gestresst? Zo kun je je hormonen naar je eigen hand zetten.

Dat verzuchten we vaak als we slecht slapen of een kort lontje hebben. Dat kan best zo zijn, maar gelukkig kunnen we die hormonen toch wel een beetje naar ons hand zetten.

We weten allemaal wat we moeten doen voor een gezond(er) leven: geen of minder alcohol, zorgen voor een gezond vetpercentage en kiezen voor onbewerkte natuurproducten. Irma (54) sliep slecht, had gewrichtspijn en voelde zich moe. “De afgelopen jaren stapelden de klachten zich op. Bovendien werd ik steeds dikker, terwijl ik niet eens zo veel at. Ik had geen idee wat er aan de hand kon zijn. Dit was toch meer dan alleen de overgang? Tot ik een voor mij confronterend artikel las over de invloed van je leefstijl op je hormonen. Ik had inderdaad veel stress, en misschien kon ik ook wel iets gezonder eten…”Hormoonexperts zijn het erover eens: verschillende klachten en kwalen kunnen het gevolg zijn van hormonen die uit balans zijn. Bij een hormonale disbalans maakt het lichaam te weinig of juist te veel van bepaalde hormonen aan met alle gevolgen van dien, zoals hoofdpijn, een kort lontje, aankomen en een opgejaagd gevoel.

Lesje biologie

Hormonen zijn signaalstoffen die ons lichaam op verschillende plekken aanmaakt, zoals in de schildklier, bijnieren, eierstokken en de hypofyse, een orgaan in de hersenen. Ze verplaatsen zich door ons lichaam via het bloed en sturen zo allerlei processen aan. Onze stemming en emoties bijvoorbeeld, ons gedrag, de bloedsuikerspiegel en stofwisseling.Het hormoonstelsel werkt daarbij nauw samen met het zenuwstelsel. Raakt het zenuwstelsel uit balans, dan corrigeren de hormonen dit. Dat gebeurt bijvoorbeeld als het zenuwstelsel gevaar signaleert. Daarop anticipeert ons hormoonstelsel met stresshormonen zodat we met die stress kunnen omgaan. Normaal gesproken zijn deze systemen goed op elkaar ingesteld. Maar doordat onze levensstijl erg is veranderd de laatste honderd jaar, onder meer door extra stress, andere voeding en minder beweging, staan de hormonen onder druk.

Mensen praten nogal eens over hormonen alsof ze daar zelf geen enkele invloed op hebben: het zullen de hormonen wel zijn. Maar we hebben wel degelijk grip op hoe hormonen hun taken uitvoeren, weten hormoonexperts. Deze signaalstoffen reageren namelijk op veranderingen in de binnen- en buitenwereld. Hoeveel we bewegen, wat we eten en de hoeveelheid stress bepalen mede of de hormoonhuishouding op orde is of uit het lood raakt. Vooral bij vrouwen, die door hun cyclus vaak al schommelingen hebben in de hormoonspiegel, kan een hormonale disbalans hard aankomen. Voedingsdeskundige Ralph Moorman, gespecialiseerd in de invloed van voeding op het hormoonsysteem: “Het is wetenschappelijk aangetoond dat leefstijl invloed heeft op hormonen. Natuurvolken hebben niet eens een woord voor PMS (het premenstrueel syndroom dat lichamelijke en psychische klachten geeft, red.). Als we op een meer natuurlijke manier leven, een leefstijl waar die hormonen van nature op ingesteld zijn, nemen de klachten vaak af of verdwijnen zelfs.” Hij pleit voor een helikopterview op voeding, stress en beweging. “Vaak wil de wetenschap maar aan één knop draaien, wat niet voldoende effect heeft. Maar één onderdeel van je leefstijl veranderen, leidt meestal niet tot verbetering. Bij de ene persoon moet je meer aandacht hebben voor stress, bij de ander voor voeding en bij weer een ander geeft training het beste resultaat. Het is maatwerk.”

Zelf aan de slag

Met deze drie pijlers kunnen we volgens Moorman ook zelf aan de slag. “Daarvoor is het nodig om kritisch te kijken naar je leefstijl het afgelopen jaar. Het gaat om het vinden van de grootste valkuilen. Pak die aan en je gaat je echt beter voelen. Wat betreft voeding zijn de basisregels: geen of minder alcohol, zorgen voor een gezond vetpercentage en kiezen voor onbewerkte natuurproducten, want die hebben meer voedingswaarde. Waarschijnlijk val je zo nog af ook.”

Stress is een belangrijk factor als het gaat om een gezonde levensstijl. Moorman: “Zeker in combinatie met de overgang kan stress voor serieuze klachten zorgen. Kijk wat energie geeft en wat energie kost. Ga het eerste meer doen, het tweede minder. Zoek ontspanning, leer hulp vragen als je het niet aankunt en probeer negatieve gedachten los te laten. Bij hevige stress is het verstandig om er toch een coach bij te halen.”

De derde pijler is training. En dan is er een verschil tussen bewegen en trainen, volgens Moorman. Bewegen is iets wat we al kunnen, zoals wandelen. Dat is prima om iedere dag te doen, zowel voor de lichamelijke als voor de mentale gezondheid. Trainen gaat verder, daarbij passeren we een grens om steeds beter te worden. Voor wie van plan is om een bepaalde oefening tien keer te herhalen, moet deze zo zwaar zijn dat een elfde keer niet meer mogelijk is. Alleen dan is er sprake van echte training. Moorman: “Goed voor de hormonen is bijvoorbeeld een korte sessie krachttraining in combinatie met intervaltraining. Hiermee geeft je de verjongende en spieropbouwende hormonen testosteron en groeihormoon een boost, terwijl het afbrekende en verouderende stress hormoon cortisol binnen de perken blijft. Dat is efficiënt sporten: je wordt gespierder en de conditie gaat snel vooruit. Verder herstel je makkelijker. Extra spiermassa verhoogt bovendien het energieverbruik van het lichaam, wat afvallen makkelijker maakt. Spiermassa opbouwen is eigenlijk goed voor alles. Het beschermt de botten en vermindert het risico op blessures. Doe zo’n training liefst twee à drie keer per week.”

Moorman schreef verschillende boeken over hormonen, waaronder De hormoonfactor en Hormoonbalans voor vrouwen. Toen Denise (35)
De hormoonfactor had gelezen, besefte ze dat er wel wat te verbeteren viel aan haar leefstijl. “Ik kampte met angstige en sombere gevoelens, had weinig energie, last van hyperventilatie en was vaak moe. Het was eerst even uittesten welke manier van eten goed bij me past. Inmiddels eet ik veel meer groenten dan vroeger, neem ik geen geraffineerde suiker meer en mijd ik producten die zuivel en gluten bevatten. Ook mijn manier van bewegen kon beter. In mijn sombere tijd was ik fanatiek aan het hardlopen. Daardoor werd er steeds te veel stresshormoon aangemaakt, waardoor mijn angstgevoel bleef. Ik ben onder begeleiding intervaltraining gaan doen, afgewisseld met krachttraining. Dankzij mijn nieuwe leefstijl voel ik me stabieler en energieker. En vooral: niet meer angstig en somber. Een groot verschil.”

Goede nachtrust

Ten slotte is een goede nachtrust belangrijk voor onze hormoonhuishouding. Hans Hamburger, neuroloog en somnoloog van het Amsterdam Slaap Centrum en Boerhaave Medisch Centrum: “Bij wie minder dan vijfenhalf uur per nacht slaapt, neemt de productie van het hormoon ghreline toe. Dit hormoon wekt eetlust op. De productie van leptine, het hormoon dat het hongergevoel na de maaltijd stopt, neemt juist af. Weinig slapen zorgt dus voor meer trek en dooreten, met als gevolg gewichtstoename.”

Daarnaast wordt door te weinig slaap onvoldoende groeihormoon aangemaakt, verantwoordelijk voor opbouw van de spiercellen, vernieuwing en groei van weefsels en een goede vetverdeling. Bovendien beïnvloedt de hoeveelheid slaap processen als regulering van de bloeddruk, spieraanmaak en de verwerking van stress.

Goed slapen heeft alles te maken met ontspanning. Wie het overdag te druk heeft – dat kan om zowel werk als privé gaan – kan al deze invloeden ’s nachts niet meer verwerken. Zorg dus voor voldoende rust, maar ook voor zo veel mogelijk daglicht, doe geen dutje binnen drie uur voordat je naar bed gaat en vermijd koffie voor het slapengaan.  Meer informatie: dehormoonfactor.nl

De boodschappers

Het woord hormoon komt van het Griekse woord hormao, dat ‘in beweging zetten’ betekent. Dit is precies wat hormonen doen in ons lichaam. Enkele belangrijke hormonen:

  • Cortisol wordt aangemaakt bij veel stress om het  reactievermogen te versnellen en de pijngrens te verhogen.  Te veel cortisol kan leiden tot  overgewicht.
  • Ghreline, het ‘hongerhormoon’, wekt eetlust op. De afgifte van dit hormoon neemt toe na een tijd zonder eten.
  • Groeihormoon zorgt voor groei, energie en herstel.
  • Insuline speelt een grote rol bij de stofwisseling. Zorgt dat glucose door het lichaam wordt vervoerd en wordt omgezet in energie.
  • Melatonine speelt een rol bij slapen en het dag- en nachtritme.
  • Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij de menstruatiecyclus.
  • Progesteron speelt een grote rol bij  zwangerschap.
  • Testosteron is een mannelijk hormoon dat ook door vrouwen wordt aangemaakt, zorgt onder meer voor kracht en energie en verbetert hersenfuncties.
  • Thyroxine, een schildklierhormoon, stimuleert de vetverbranding, verbetert de doorbloeding en reguleert de stofwisseling.

Tekst: Annemarie van Dijk

Bron: Libelle juli/augustus 2020